Pratiquée par bon nombre de personnes, la course à pied est un sport idéal pour les débutants : accessible, à pratiquer seul ou en groupe, avec une intensité qu'on adapte en fonction de ses besoins et envies. Dans une démarche de perte de poids, la course à pied constitue une aide intéressante et est à la portée de tous. C’est un sport qui vous aidera à “fondre” et qui préservera votre santé cardio-vasculaire et ce quel que soit votre niveau.

Mais il est important de ne pas se lancer à l’aveuglette dans ce sport. Découvrez le b.a-ba de la course à pied si vous souhaitez vous lancer.

Si vous vous décidez à vous mettre à la course à pied, vous devez courir pour vous. Pas de complexes, de craintes, de découragement à avoir: Tous les coureurs ont été débutants, et personne n'est là pour vous scruter. Avec la course à pied, le sport doit être un plaisir et non une contrainte ou une obligation.

Quand on débute, on se facilite la tâche : préférez les sols lisses (parcs, chemins de fôrets...) et ne réfléchissez pas sur la bonne vitesse ou les enchaînement/plans d'entraînements parfaits. Respectez juste ce qu'il faut faire pour vous ménager. 

- Courez à votre vitesse : Inutile de vouloir à tout prix courir vite, il ne faut pas forcer. Si vous courez à deux ou en groupe, veillez à ne pas vous camper sur le rythme de l’autre. Soyez à l'écoute de votre corps et adoptez un rythme dans lequel vous vous sentez bien : vous ne devez pas "morfler". Sinon, c’est le meilleur moyen de vous dégoûter de la course à pied. Plus vous serez à l'aise en courant, plus vous aurez confiance en vous et pourrez augmenter en intensité, sans que cela soit désagréable. N'hésitez pas à alterner entre marche rapide et course : vous ne devez pas être lessivé à la fin d'une course à pied ! Pour savoir si vous ne courez pas trop vite, et donc pour savoir si vous n’êtes pas trop essoufflé, vous devriez pouvoir réussir à parler en courant.

 

- Évoluez donc par palier : Augmentez votre vitesse et/ou la durée au fur et à mesure, quand vous le sentez. Plus vous serez habitué à un rythme de course, plus il sera facile d'aller au delà de vos efforts, tant au niveau durée de l'effort que de la vitesse de course. Deux entraînements par semaine d’une durée de 30 minutes vous permettront de progresser rapidement. Ne pensez pas performance à tout prix. 

 

- Courez régulièrement : Là encore, adoptez un rythme qui vous correspond. Courir tous les jours n'est pas obligatoire, mais veillez à avoir une petite routine en tête : vous pourrez plus facilement garder vos objectifs et votre motivation en tête, et votre corps suivra. Mais si une séance était prévue et que vous êtes faible ou n'en avez pas envie, ne vous forcez pas : on a dit que courir ne devait pas être une contrainte !

La respiration et les points de coté

Surtout si vous n'êtes pas ou plus habitué au sport, vous risquez d’être essoufflé. Préférez une respiration par le nez en gardant la bouche légèrement ouverte, et inspirez profondément.

Si vous avez un point de côté n'hésitez pas à vous arrêter le temps que la douleur passe, en continuant de marcher. Votre abdomen devrait s'habituer progressivement à ce nouvel effort physique et vous devriez en avoir de moins en moins souvent au fil du temps. Ne désespérez pas !

 

Courbatures et fatigue musculaire

L’échauffement et les étirements sont indispensables. Faites des échauffements, surtout si vous comptez courir plus de 30mn : des exercices basiques tels que le “talon-fesse” et la montée de genoux sont efficaces. Vous préparez ainsi vos tendons et muscles à l’effort physique. 

Dans tous les cas, pensez obligatoirement à vous étirer correctement après votre course pour mieux récupérer et éviter les courbatures.

Les bonnes baskets et la bonne tenue

Quand on débute, ce n’est pas la peine de trop investir dans des baskets: les boutiques spécialisées en équipement sportif font des baskets à des prix très accessibles. Il est néanmoins important d’avoir des baskets adaptées à la course, notamment quand on est en surpoids. Elles doivent être suffisamment récentes pour que l’amorti soit toujours de bonne qualité.

Portez une tenue dans laquelle vous vous sentez à l’aise, en fonction des saisons. Pour l’hiver, l’habituel “3 couches” est des plus appréciés : un textile respirant + un textile isolant + un textile de protection contre vent et pluie. L’été, pensez à protéger votre tête pour éviter une insolation.

 

Enfin, n’oubliez pas de beaucoup boire avant, pendant et après l’effort.

 

Vous voilà paré pour devenir un pro de la course à pied ! 

 

Cellulite, peau d'orange, capitons... Autant de termes pour définir ce petit complexe

Aquafusion, une nouvelle activité aquatique qui mêle sport et fusion !

Faire du sport quand on est en surpoids